随着秋冬季来临，气温每降低1℃，血压平均上升1.3mmHg，心脑血管疾病发病率增加30%。这不仅是数字的变化，更是三高人群面临的现实挑战。
为什么冬季三高容易加重？寒冷刺激会使人体交感神经兴奋，血管收缩，血压升高，心脏负荷加重。同时，为抵御寒冷，人们往往不自觉摄入更多高热量食物，运动量减少，导致血糖、血脂波动加剧。
冬季三高管理需从饮食、运动和生活细节三方面入手，建立科学防护体系，方能安心过冬。
01 智慧饮食：遵循“3-5-7原则”保暖又健康
冬季饮食不是简单进补，而是要根据三高人群的特殊需求进行调整。“3-5-7原则”是冬季饮食的核心：3高（高植物蛋白、高新鲜度、高纤维）、5低（低胆固醇、低脂肪、低盐、低糖和低酒精量）、7分饱（饭菜只吃七分饱）。
粗细搭配是关键。每天主食中粗粮应占1/3至1/2，如燕麦、黑米、薏米等。粗粮富含膳食纤维，能延缓脂肪和糖分吸收，帮助控制血糖血脂。将粗粮打成谷物浓浆更易吸收，如黑米+黑豆+黑芝麻的黑色组合，适合补肾强身。
选择白肉胜过红肉。鱼肉、鸡肉等白肉富含不饱和脂肪酸，对心血管更友好。烹饪时多采用蒸、煮、炖方式，少用油炸，控制油盐摄入量。每日食盐不超过6克（一啤酒盖），食用油控制在25-30克（两小勺）。
增加蔬果摄入。冬季应季蔬菜如白菜、萝卜、芹菜等富含纤维和维生素，能增强免疫力。水果选择柚子、苹果等低糖分品种，在两餐之间食用，避免血糖骤升。
02 科学运动：选对时间方式，保暖护心脑
运动时间有讲究。冬季清晨气温低，血管收缩，是心脑血管事件高发时段。最好选择上午10点至下午4点气温较高时段运动，尤其是阳光充足时，有助于维生素D合成。
运动方式以和缓为佳。推荐散步、太极拳、八段锦等低强度有氧运动。运动强度以身体微出汗、不感到疲劳为宜。中老年人可从每天6000步起步，分2-3次完成，步频控制在80-120步/分钟。
热身运动必不可少。冬季寒冷，血管收缩，血液循环减慢，运动前需进行15-25分钟热身，如慢跑、伸展等，使身体发热微微出汗后再进行主要运动。
室内运动替代方案。遇严寒、雨雪天气，可选择室内活动，如爬楼梯、原地踏步、太极拳等。谷医堂提醒，三高人群运动应量力而行，运动中出现胸闷、头晕等不适应立即停止休息。
03 生活细节：防寒保暖，心态平和助稳定
防寒保暖是首要。尤其要注意头部、手部、面部保暖，这些部位血管丰富，受寒冷刺激易引起血管收缩。外出时戴帽子、围巾、手套，避免用冷水洗脸洗手，减少寒冷刺激。
心态平和很重要。情绪波动会使交感神经兴奋，血压升高，增加心脏负担。保持乐观心态，遇事不急不躁，可通过听音乐、冥想、与亲友交流等方式缓解压力。
保证充足睡眠。冬季宜早睡晚起，保证充足睡眠。晚上11点前入睡有助于身体修复，维持内分泌稳定。睡前可用温水泡脚20分钟，按摩脚底涌泉穴，促进血液循环，改善睡眠质量。
定期监测，遵医嘱用药。冬季三高指标易波动，应加强监测，记录数据供医生参考。切勿自行调整药物，需在医生指导下根据季节变化优化用药方案。
健康过冬，预防胜于治疗。谷医堂健康专家强调，三高管理是长期过程，冬季尤其不能松懈。通过科学饮食、合理运动和良好生活习惯，完全可以将三高控制在稳定水平。
寒冬虽至，温暖可期。当我们用科学方法守护健康，便能安心享受冬日的美好与宁静。谷医堂愿与您一同携手，温暖过冬，健康相伴。
原创文章，作者：谷医堂，如若转载，请注明出处：https://news.jusekeji.com/yangsheng/yinshi/5999.html
